<form id="5t55j"></form>

<span id="5t55j"><th id="5t55j"><progress id="5t55j"></progress></th></span>
<address id="5t55j"></address>
<span id="5t55j"></span>

<noframes id="5t55j"><form id="5t55j"><th id="5t55j"></th></form>

<noframes id="5t55j">

<address id="5t55j"></address>
<noframes id="5t55j">
<address id="5t55j"></address>

<address id="5t55j"></address>
微信
智慧荷城
簡體版|繁體版
支持IPv6
當前位置:首頁 > 政府信息公開 > 專題專欄 > 堅決打贏疫情防控阻擊戰 > 健康科普

增肌減脂“三分練,七分吃”?關鍵做好這三點

2021-10-26 08:41     來源:廣州日報、健康餐食譜、人衛健康、廣西疾控
分享 微信
微博 空間 qq
【字體: 打印

經常健身的人

都知道“三分練,七分吃”

簡單點說

要想練出好身材

除了日常訓練,也要在吃上下功夫。

吃什么呢?

最常見的就是雞胸肉、蛋白粉。

但你知道嗎?

有人就因吃了160多袋雞胸肉

讓身體遭了殃......

30歲的馬先生(化名)是位健身達人,強壯的肌肉線條和清晰的六塊腹肌,讓同事們羨慕不已。

但追求完美的他仍對自己的身體狀態不滿意,為保持更低的體脂,馬先生聽從健身愛好者的建議,以高蛋白飲食為主。

為此,他告別食堂,買來一箱成品雞胸肉,除了早餐,其余時間都靠雞胸肉充饑。沒幾天,一箱20袋的雞胸肉就被一掃而空,馬先生因此一口氣又囤了10箱。

每天攝入極低的碳水和極高的蛋白,本以為能掉秤。誰曾想還沒到一個月,馬先生總覺得渾身無力,有時候還腰部酸痛。正巧公司體檢,他的尿常規檢查結果顯示尿蛋白2+。

“平時自己身體健康,也一直保持運動,怎會突然這樣?”傻眼的馬先生來到杭州市第一人民醫院腎內科就診。

主任醫師謝祥成在詳細詢問病史及完善各項檢查后,判斷他是因為攝入過多蛋白質而造成腎臟代謝負擔過重,繼而導致腎損傷。

看到這你是不是

慶幸自己說健身只有3分鐘熱度

沒有放過火鍋、燒烤、小龍蝦...

如果你曾經是健身達人

或者即將想成為健身達人

以下關于健身餐的常見誤區

看看你有沒有中?

誤區一:著重補充蛋白質就可以

有的小伙伴認為,健身的人最應該補充的就是蛋白質,而且最重要的就是蛋白質這種物質了。至于健身餐要怎么去吃,不難,我們著重補充一下蛋白質就可以了。

其實,這種想法是既圖省事又不復雜人,是對自己不負責任的一種體現哦。

注意:健身的朋友們不僅要吸收蛋白質,還要補充其他物質。脂肪、蛋白質、碳水化合物一樣都不可以少。

還有一些含有其它的物質的食物,也都要合理吃一些。

具體是什么呢?簡單說,就是多吃水果蔬菜,為身體補充一些維生素,還要多吃堿性食物。

誤區二:不用吃主食

很多人認為,大米、白面之類的食物,熱量又高,有沒有什么營養,最關鍵的是容易引發肥胖,會破壞健身的功效。所以很多人都不喜歡在健身期間吃這類主食。

其實,碳水化合物是我們必不可少的、必須要吃的。

大米、白面確實容易引發肥胖,但是我們可以吃一些熱量稍微低點兒的主食,谷物、高粱米、小米、玉米、燕麥等等。

誤區三:必須低熱量

有的人認為,健身的人就必須吃低熱量的食物,其實并不是這樣的。

當然,這不是建議大家去吃高熱量的食物,因為會引發肥胖,影響健身效果。

重點在于,健身不等于只能吃低熱量的食物。

因為我們每天必須依靠熱量來進行日?;顒?,如果熱量不足的話,可能會在運動的時候暈倒,或者是導致乏力、情緒低落等癥狀的。

誤區四:必須低脂肪

很多人認為健身者只能吃低脂肪的食物,但其實,我們每一個人每天都要吸收適量的脂肪,而且最好是優質脂肪。

脂肪不但可以給身體提供能量,幫助身體正常運作,還可以為身體保暖,以及保護內臟。

所以,健身期間不可以吃太多高熱量的食物,并不代表什么脂肪都不可以攝入。

那健身究竟應該怎么吃?

我們需要關注哪些方面?

今天小編就給你總結最核心的三個方面

——能量、營養、時機

我們將其稱為三大“金原則”。

“金原則”之一:能量

能量是指我們的熱量攝入和熱量消耗。說起來好像只是一個數字,但其實它對人的身體成分、生理生化有非常重要的影響。

通俗地說,人活著,每時每刻都需要能量。當我們身體攝入能量盈余、平衡或不足的時候,身體的生理生化都會發生巨大的變化來適應,這就又跟身體成分的變化有了千絲萬縷的聯系。

減肥從根本上就是一個“能量平衡的游戲”。而最大化的增肌效果,也跟能量的攝入量有關,只有足夠的能量盈余,才能促進整個機體形成合成代謝的激素環境,更不用說,合成更多肌肉本身也需要大量能量。增肌者減脂時,熱量缺口的設計非常有講究。小了效果不明顯,太大則會增加肌肉丟失的風險。

▲知識點:

熱量缺口——是指每天攝入的熱量比消耗的熱量少的那部分。

“金原則”之二:營養

營養就是指我們身體需要的,要靠飲食來提供的必需物質,這些東西有幾十種。這里要注意,能量和營養是兩回事,有些營養有能量,有些沒有。碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質等都是營養,都是人體必需的東西,但維生素、礦物質這些營養沒有熱量。

“金原則”之三:時機

營養、能量,涉及的問題是“吃什么”“吃多少”。時機,則是指能量和營養物質的攝入時間節點,這也很重要。它是用來回答“什么時候吃”的問題。

簡單舉個例子,我們都知道,增肌需要攝入更多蛋白質,但蛋白質的攝入時機,同樣影響增肌的效果。過去我們比較關注增肌者蛋白質的每日需要量,現在研究則更關注攝入的時機。

較新的研究證實,增肌者每日的蛋白質攝入建議分為3~4次。同時,睡前1~3小時的蛋白質補充,對增肌效果有顯著的幫助。這就是說,蛋白質的攝入量不變,但什么時候吃就很有講究。蛋白質的攝入有很多特殊的節點和時機,碳水化合物和其他很多微量營養素的補充也一樣。

總之,想要健身效果好,我們不僅應該關注吃什么,還應該關注什么時候吃。

在健身這件事上

運動和訓練相對簡單

并且可以借助專業的訓練視頻指導加以輔助

而健身的飲食和營養則非常復雜

“會練不會吃,一切等于零”。

文件下載:

關聯文件:

    亚洲一区

    <form id="5t55j"></form>

    <span id="5t55j"><th id="5t55j"><progress id="5t55j"></progress></th></span>
    <address id="5t55j"></address>
    <span id="5t55j"></span>

    <noframes id="5t55j"><form id="5t55j"><th id="5t55j"></th></form>

    <noframes id="5t55j">

    <address id="5t55j"></address>
    <noframes id="5t55j">
    <address id="5t55j"></address>

    <address id="5t55j"></address>